Vitamin-D-Rechner: Errechne jetzt deinen individuellen Bedarf

Wert in ng/ml	Wert in nmol/l	Bedeutung
< 20	< 50	Vitamin-D-Mangel
20–35	50–80	Unterversorgung
35–60	80–150	Normalwerte
60–90	150–225	Hohe Werte
90–150	225–374	Überversorgung
> 150	> 374	Vitamin-D-Vergiftung (Intoxikation)

Wie hoch ist ein „guter“ Vitamin-D-Wert?
Das kann je nach Person und Situation unterschiedlich sein. Ich erkläre es gern mit einem Handy-Akku: Bei 100% läuft alles entspannt – bei 20% wird’s schnell kritisch. Ich persönlich finde es sinnvoll, den „Akku“ nicht auf Kante zu fahren, sondern den Wert so zu halten, dass du dich stabil fühlst und du einen Puffer hast – besonders in den dunklen Monaten.

Als grobe Orientierung nutzen viele Bereiche wie „normal“, „hoch“ und „zu hoch“ (siehe Tabelle oben). Wichtig ist: Entscheidend ist nicht nur die Zahl, sondern auch deine Ausgangslage (z. B. Winter/Sommer, Körpergewicht, Beschwerden, Vorerkrankungen, Medikamente). Wenn du unsicher bist, lass den Wert kontrollieren und sprich die Zielsetzung mit deiner Ärztin/deinem Arzt ab.
Reicht es nicht, wenn ich mich einfach in die Sonne setze – auch im Winter?
Im Winter (besonders in Mitteleuropa) ist der Sonnenstand oft zu flach. Dadurch kommt zu wenig UVB-Strahlung am Boden an, um nennenswert Vitamin D in der Haut zu bilden. Selbst wenn die Sonne scheint, kann die Vitamin-D-Produktion daher deutlich geringer sein als im Sommer.
Und im Sommer – reicht es, wenn ich im Büro am Fenster sitze und Sonne ins Gesicht bekomme?
Nicht wirklich. Vitamin D wird vor allem durch UVB-Strahlung gebildet – und normales Fensterglas filtert UVB größtenteils heraus. Außerdem braucht es meist regelmäßige, direkte Sonne auf größere Hautflächen (z. B. Arme/Beine) und passende Bedingungen (Sonnenstand, Dauer, Hauttyp). Ein bisschen Licht im Gesicht am Schreibtisch ist dafür in der Regel nicht ausreichend.
Wann ist der Vitamin-D-Wert bei den meisten Menschen am niedrigsten?
Häufig sind die Werte gegen Ende des Winters am niedrigsten – oft rund um Januar bis März. Das passt auch dazu, dass viele Menschen in dieser Zeit häufiger erkältet sind und sich „ausgelaugter“ fühlen. (Für Klarheit hilft eine Blutkontrolle.)

Wie sollte ich mir die Aufsättigungsphase vorstellen?
Karibikurlaub vor: Du „tankst“ einmal gezielt Sonne/Wärme, damit dein Speicher wieder auffüllt. Danach geht es – wie nach dem Urlaub – darum, das gute Level im Alltag mit einer passenden Erhaltungsmenge stabil zu halten.
Tropfen oder Tabletten/Kapseln – was ist besser?
Viele bevorzugen Tropfen, weil sie oft leichter zu dosieren sind und Vitamin D fettlöslich ist. Hochdosierte Tabletten/Kapseln können je nach Produkt zusätzlich Hilfsstoffe enthalten. Tropfen lassen sich außerdem fein anpassen (z. B. wenn du nicht jeden Tag exakt gleich dosieren willst). Entscheidend ist am Ende aber: Qualität, Dosierbarkeit und Verträglichkeit.
Wie oft sollte ich messen / kontrollieren?
Wenn du deine Einnahme änderst oder eine Aufsättigungsphase machst, ist eine Kontrolle nach einigen Wochen sinnvoll. So siehst du, ob du im gewünschten Bereich liegst und kannst die Erhaltung bei Bedarf anpassen.
Kann man zu viel Vitamin D nehmen?
Ja. Sehr hohe Dosierungen über längere Zeit können ungünstig sein. Wenn du unsicher bist, Symptome bemerkst oder Vorerkrankungen/Medikamente ein Thema sind: bitte ärztlich abklären und Blutwerte kontrollieren.

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